ГБУ РО «ОКБ им. Н.А. Семашко»

Отделение функциональной диагностики

Заведующая отделением, врач высшей категории Савинкина О.Н.,

врач отделения функциональной диагностики Бушмелева Е.Ю.

Многим известно, что правильное питание -это основа, на котором строится наше здоровье.

Правильное питание помогает укрепить иммунитет, поддерживает оптимальный вес, нормализует метаболизм, работу пищеварительной и других систем. Это помогает сохранить и, даже иногда, и вернуть здоровье; продлить активную физическую форму.

Задача правильного питания убрать из рациона вредную пищу, и обогатить его полезной.Есть ряд основных правил здорового питания, соблюдение которых является обязательным.

1. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

• не менее 4 раз в день, а лучше пять или шесть.Причем желательно , чтобы это происходило в одно и тоже время. Последний раз – не позднее чем за три часа до сна.Это помогает распределить калорийность блюд, избежать лишних перекусов.Самое главное!-питание в одно и тоже времязначительно улучшает усвоение пищи.

2. КАЛОРИЙНОСТЬ

• надо обязательно учитывать это, даже если вы не стремитесь снизить вес.Для женщин, в среднем, это составляет около 1600 – 2000 ккал; для мужчин – этооколо 2200 ккал.

Но каждый человек расходует разное количество энергии, поэтому, калорийность дневного рациона рассчитывается индивидуально, исходя из возраста, пола, уровня физической активности. Естественно, что офисный сотрудник расходует энергии больше, чем человек, активно занимающийся спортом.

Количество энергии, поступающей в организм ( калории) , должно быть равно ее расходу. Если калорий будет больше поступать, чем расходоваться – то излишки будут отложены в виде холестерина и жира.Калорийность пищи нужно снижать прежде всего за счет углеводов, а затем жиров.

3. РАСПРЕДЕЛЕНИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПО КАЛОРИЙНОСТИ

• его надо проводить так, чтобы максимально питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких, хорошо усваиваемых продуктов.

Например: при 4 разовом питании

• завтрак -это 25-35 % от общей калорийности
• обед- 30-40% ;
• полдник – 10-15%;
• ужин – 15-25 %.

4. УМЕРЕННОСТЬ В ЕДЕ

Переедание – частая причина избыточного веса.Чтобы этого избежать, прием пищи рекомендуется заканчивать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода.Не ешьте, читая книги или сидя у компьютера или телевизора.

5.РАЗНООБРАЗИЕ ПИТАНИЯ

Чем более разнообразным будет рацион, тем больше полезных веществ получит организм. В вашем рационе овощей должно быть больше , чем фруктов, в меньших количествах – мясо, молочные продукты, рыба, каши, птица и т.д.

Вводите в рацион продукты, которые можно есть, не подвергая термической обработке. Это: творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и др.

6. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО

Тщательное пережевывание пищи позволит избежать переедания и получить максимум полезных веществ.

7. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

В день необходимо потреблять около 2 литров воды. Причем, основную часть рекомендуется выпивать до 18 часов . При этом желательно не принимать жидкость за 30 минут до приема пищи и через 30 минут после него, чтобы не нарушить процесс пищеварения.

8. ИСКЛЮЧЕНИЕ ЖАРЕНОЙ ПИЩИ

Кроме исключения жареной пищи, желательно исключить соленую, жирную, острую пищу.

!!! НО,полностью от жиров отказываться нельзя! Они необходимы организму! Просто часть животных жиров необходимо заменить растительными.

9. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

• зерновые ( овсянка, бурый рис, пшено, гречка, и т.д.) – являются источником сложных углеводов, а не вредных легких. В рацион можно включить отрубные макароны
• бобовые( горох, фасоль, чечевица) – там содержаться полезные белки.
• капуста , лук, чеснок, корнеплоды, свежая зелень- это источник клетчатки и других полезных веществ. Полезны разнообразные овощи, фрукты, ягоды и даже (!)водоросли.
• источник белка – это птица, нежирные сорта мяса, морепродукты, яйца, рыба, кисломолочные продукты.
• потребность в жирах можно восполнить нерафинированными растительнымимаслами и орехами.

10. НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

• кондитерские изделия
• мучные продукты ( хлеб, сдоба и т.д.)
• сахар ( допускается прием 1 столовой ложки в день)
• соль – минимальное количество
• копчености
• консервы
• колбасы
• шоколад
• кофе

Эти продукты лучше полностью исключить из рациона или употреблять лишь изредка.

Но есть еще одна категория продуктов, от которых организм уж точно не получит никакой пользы- это разнообразные снеки, фаст – фуд, соусы, газировка, алкоголь.

11. КАК ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАТЬ ПРОДУКТЫ

Совместное употребление определенных продуктов приводит к нарушению процессов пищеварения и мешает нормальному усвоению веществ.

НЕ рекомендуется сочетать:

• два разных вида белка: например молоко и рыбу
• углеводы с кислыми продуктами
• белки с кислыми продуктами
• елки с жирами
• белки с углеводами ( хлеб, картофель)
• много крахмалсодержащих продуктов между собой ( каша иликартофельс хлебом )

Кроме вышеприведенных рекомендаций уделяйте внимание образу жизни! Больше гуляйте, ходите, делайте зарядку, занимайтесь танцами, запишитесь в бассейн и т.д.В общем, старайтесь заниматься тем, чем Вам больше всего нравится, и от чего вы будете получать удовольствие!!

ДОБРОГО ВАМ ЗДОРОВЬЯ !!!