ГБУ РО «ОКБ им. Н.А. Семашко», отделение детской неврологии с койками медицинской реабилитации для детей с нарушением функции центральной нервной системы, медицинский психолог первой квалификационной категории Татьяна Сергеевна Симукова.

Техники заземления при тревоге и острых эмоциональных состояниях

Когда вы сталкиваетесь со стрессовой или опасной ситуацией, ум и тело реагируют естественным образом, переходя в повышенное состояние готовности – реакцию «борись или беги». Это может быть полезно, если вам нужно быстро реагировать на опасность.

Однако иногда ум и тело реагируют чрезмерно и входят в замороженное или отстраненное состояние, оставляя вас неспособными ясно мыслить или предпринимать соответствующие действия.Вы можете почувствовать, что невозможно сфокусироваться или размышлять о чем бы то ни было, мысли начинают проноситься так быстро, что превращаются в «кашу», и за ними просто нереально уследить;начинает казаться, что все происходящее вокруг, будто в тумане. Иногда вы можете ощущать себя парализованными, замирающими, не в состоянии сделать малейшее движение или вымолвить хоть слово. Такое может происходить, когда вы испытываете слишком интенсивные эмоции:чувство покинутости, безнадежности, страха, обиды, безысходности.

Тревожные расстройства или длительные реакции на травму могут привести к ненужным реакциям повышенной готовности, способным помешать повседневной жизни и оставить состояние истощения.

Когда ваше беспокойство становится подавляющим или неконтролируемым, можно попробовать использовать техники заземления – способы самопомощи для управления чувством тревоги в моменте.

Техники заземления – определенные последовательности действий, позволяющие привести в порядок психологическое состояние, резко изменившееся под воздействием страха, тревоги. Эти методики способствуют активизации парасимпатической нервной системы, функционирование которой преобладает в периоды покоя над симпатической системой. Они могут помочь выйти из замороженного или отстраненного состояния, чтобы вы могли мыслить более ясно и выбирать, как действовать. Эти техники помогают справиться с тревогой, давая вам большее чувство контроля и уверенности. Вы можете попробовать одну из них, две или несколько, пока не найдете что-то, что действует именно в вашем случае.

1. Обращение к органам чувств.

При стрессе у человека наблюдается тоннельное видение в прямом и переносном смысле. Поле зрения действительно сужается (очень сильно это выражено при панических атаках), а также человек мысленно зациклен на источнике стресса и одних и тех же размышлениях. Поэтому очень важно «расширить обзор», отвлечься от проблемы и переключиться на внешние вещи, окружение. Это можно сделать, обратившись к органам чувств.

• Зрение. Найдите 5 любых предметов и опишите то, как они выглядят (цвет, форма, размер и т.д.). Можно выделить критерий для поиска объектов (например: найти 5 зелёных вещей, найти 5 круглых предметов…). За счёт дополнительной задачи человек сильнее отвлекается от источника негативных переживаний и может быстрее среагировать на возникшую тревогу или панику.
• Слух. Найдите 4 разных звука и опишите их для себя (например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина)
• Тактильные ощущения. Прикоснитесь поочерёдно к 3 объектам, которые находятся рядом с вами. Отследите свои ощущения, опишите каждый из предметов (Какой он? Гладкий, шероховатый, мягкий, жёсткий, тёплый, холодный…?).
• Обоняние. Заметьте 2 запаха и назовите их. Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха (например: парфюм, кофе, газеты и т.д.).
• Вкус. Найдите 1 объект, который можете попробовать на вкус,опишите свои ощущения (сладко, горько, кисло, солено). Вы можете также представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить лимон и ощутить его аромат, кислый вкус).

2. Дыхательные упражнения.

Дыхание в ситуациях стресса, особенно при панических атаках, очень поверхностное и затруднённое. Поэтому это важный момент, которому стоит также уделить внимание.

Фокусирование на дыхании без его изменения является простейшим способом обратить внимание на ваше тело и ваши физические ощущения. Вы можете добавить к простому фокусированию на дыхании счёт. Это помогает удерживать внимание на дыхании, не позволяя мыслям уносить вас обратно к источнику стресса.

Методика дыхания по квадрату позволяет вашему дыханию стать более глубоким, что автоматически включает парасимпатическую систему и расслабляет. Схема действий очень проста: каждый этап дыхания (вдох–пауза–выдох–пауза) должен длится 4 секунды. Просто считайте до четырёх на каждом из четырёх этапов.

3. Внимание к телу.

• Почувствовать почву под ногами.Осознанно сфокусируйтесь на внутренних и внешних ощущениях ваших стоп (можно даже снять обувь).
• Лечь на пол. Отметьте все как внутренние, так и внешние ощущения (какие части тела касаются пола, его текстура, температура и пр.).
• Выполнять движения. Это могут быть самые простые, но осознанные движения (поднимание рук или ног, приседания, наклоны и т.д.).
• Выполнить ритмичные действия. Можно постукивать ритм пальцами рук по столу, в определенном ритме хлопать в ладоши, танцевать – главное прислушиваться к звукам и ощущениям в теле.

Данные техники эффективны при работе с симптомом, когда необходимо снизить накал переживаний. Однако если Вы замечаете за собой регулярные переживания, провоцируемые различными проблемами, необходимо работать с мыслями, которые обуславливают конкретную реакцию на тревожный триггер. В таком случае эффективнее разбираться с этим в личной работе со специалистом.