ГБУ РО «Областная клиническая больница им.Н.А. Семашко», отделение восстановительного лечения (ОВЛ), поликлиническое отделение «Городская поликлиника № 2», врач-физиотерапевт высшей категории Кухаренко Наталья Владимировна.

«Унылая пора! Очей очарованье!», - писал Александр Сергеевич Пушкин тогда, когда о депрессии многие не знали, но при этом люди отмечали меланхоличное настроение, впадали в тоску и уныние. В утверждении о том, что весной и осенью увеличивается число людей с подавленным настроением и тоской, есть большая доля правды.

Осенняя депрессия («сезонное аффективное расстройство») наблюдается у 1-3% взрослых людей. Такое состояние значительно снижает качество жизни, поэтому человеку необходима помощь психотерапевта и,в редких случаях,лечение. Часто у людей возникают тревожные навязчивые мысли, которые могут представлять опасность для их жизни и здоровья. Это приводит к соматическим заболеваниям (поражением пищеварительной или эндокринной системы), а также может стать причиной суицидальных действий.

Гораздо чаще у многих людей в осенний период развивается осенняя меланхолия: снижение настроения, повышенная усталость и другие симптомы, характерные для депрессии, но без значительного снижения качества жизни. Человек выполняет бытовые дела, ходит на работу, но может отказываться от прогулок, встреч с друзьями и хобби. Такое состояние не несёт серьёзной опасности, к нему можно адаптироваться.

Феномен осенней депрессии объясняется несколькими причинами. Основная из них - недостаток солнечного света в этот период. Солнечный свет оказывает воздействие на область головного мозга - гипоталамус, который регулирует сон, аппетит, либидо, влияет на вес, артериальное давление и частоту пульса. Кроме того, при дефиците солнечного света сдвигаются внутренние биологические часы человека. Это так же приводит к нарушению сна, подавленности настроения, гормональным сдвигам. Всё это приводит к развитию депрессивного эпизода.

И, наконец, выработка серотонина - «гормона радости» и мелатонина - гормона сна зависит от солнечного света и нарушается при их недостатке. Это ещё одна возможная причина сезонного аффективного расстройства.

Симптомы осенней депрессии.

Симптомы осенней депрессии у мужчин и женщин во многом похожи, но у женщин депрессия проявляется намного ярче мужской.

Общими симптомами осенней депрессии являются нарушение сна,снижение концентрации внимания,низкая продуктивность на работе, снижение двигательной активности;

У мужчины пропадает желание ходить на работу, общаться с коллегами, появляется чрезмерная требовательность и критичность к окружающим и к себе. Он становится замкнутым, чаще уходит в онлайн - развлечения: компьютерные игры, сёрфинг в интернете и т. п. Нередко, мужчину в этот период, посещают мысли о том, что он ничего не добился и не достиг, даже если реально это не так.

Женщина в депрессии выглядит отрешённой от мира. У нее отсутствует желание следить за собой, появляется плаксивость.Её перестаёт волновать происходящее вокруг, не хочется болтать с подругами и выходить в свет.Все это часто отмечают знакомые и коллеги. При обнаружении у себя одного и более признаков этого состояния можно заподозрить осеннюю депрессию.

Нужно ли обращаться к специалисту и когда?

В любом случае необходимо в первую очередь проконсультироваться у специалиста, чтобы избежать индивидуальных неблагоприятных последствий.

Физическая активность и другие факторы в борьбе с депрессией.

Что делать, чтобы чувствовать себя хорошо? Этого можно достичь многими способами: с помощью смеха, вкусной пищи, сладостей, интимных контактов, захватывающего чтения, просмотра интересных фильмов, прогулок - всего не перечислить! Как именно действуют все эти способы? В головном мозге человека существуют специальные рецепторы. Они реагируют на принятую позитивную информацию, что приводит к яркому ощущению удовольствия и полного благополучия. Мозг способен производить психоактивные вещества- эндорфины, действующие подобно эликсиру радости. Они приводят к ощущению гармонии и душевному равновесию. Эндорфины играют важную роль в укреплении иммунной системы. Благодаря им улучшается кровоснабжение головного мозга. Эндорфины служат естественным буфером против стресса. Наш организм уникален и сам активно вырабатывает эндорфины, когда мы занимаемся физической деятельностью или любым другим приятным для нас делом. Регулярные занятия спортом прекрасно снабжают каждого из нас эндорфинами и, кроме того, тонизируют тело, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риск развития онкологических заболеваний, диабета, регулируют уровень холестерина. Физическая активность усиливает выработку серотонина, которого так не хватает людям в депрессии. Физическая активность избавляет организм от избыточного уровня адреналина, вызывающего повышенную тревожность и многие другие проблемы.

Понятно, что на пути к физической активности существует серьезная преграда: подавленное настроение, которое диктует отдалиться от мира, уединиться, затаиться, одним словом - "впасть в зимнюю спячку". Прерывайте каждую, посетившую вас, негативную мысль.Начинайте двигаться и убедитесь в благотворности физической активности.

▶ Физическая активность.

- Проверьте это, пройдясь быстрым шагом, хотя бы в течение десяти минут.

- По пути на работу выйдите на одну остановку раньше от места работы и пройдите лишние 100 - 200 метров пешком.

- Пользуйтесь лестницей, а не лифтом.

- Делайте несколько простейших упражнений во время рабочего перерыва.

- Ходите по комнате во время длительного разговора по телефону.

Ходьба, лестница, движение при каждом удобном случае - эти "помощники" облегчат ваш старт. Понемногу добавляйте все больше движения в вашу повседневную жизнь! Старайтесь добиться регулярной физической активности для улучшения настроения и самочувствия.

Исследования показали, что простые аэробные упражнения повышают шансы на то, чтобы избежать сбоев в системе самовознаграждения и серьезных проблем с психоэмоциональным состоянием (возрастных, сезонных и т.д.).

Три простых аэробных упражнения помогут привести состояние психики в порядок и благотворно повлияют на здоровье организма.

Запомните эти упражнения:

- Выпрыгивания из низкого приседа вверх.

- Бег на месте с высоким подниманием коленей.

- Прямые и обратные выпады.

▶ Принимайте витамин D - у большинства жителей средних и северных широт наблюдается дефицит холекальциферола, что особенно ярко проявляется осенью и зимой. Врачи рекомендуют принимать профилактическую дозу витамина D.

▶ Добавьте фототерапию или светотерапию - профилактическое мероприятие ярким светом, помогает справиться с сезонным аффективным расстройством, обратившись к специалистам физиотерапевтических отделений. Если посещать физиокабинет нет возможности, можно хотя бы сменить лампы дома на более яркие и включать их сразу же, как становится немного темнее, чем днём.

▶ Соблюдайте режим и гигиену сна. Хорошее настроение во многом зависит от того, как проведена ночь. Полноценный сон восстанавливает силы, наполняет бодростью и энергией, что способствует радостному мироощущению. Для каждого существует своя собственная норма продолжительности ночного сна. Ложиться спать и вставать ложиться и вставать нужно в одно и то же время. В среднем эта цифра колеблется в пределах 7-9 часов. Что касается времени отхода ко сну, специалисты советуют прислушиваться к своему организму и укладываться в постель при первых симптомах усталости и сонливости. Чтобы сон был здоровым, вечерние занятия должны максимально расслаблять и успокаивать.

1. Вечером стоит отказаться от:

- выяснения отношений;

- решения производственных проблем;

- просмотра выводящих из равновесия передач или фильмов;

- использования «гаджетов», которые возбуждающе действует на мозг;

- занятий спортом и тяжелой физической работы;

- алкоголя, тяжелой и обильной пищи.

Идеальное занятие перед сном - чтение книги при неярком свете. При невозможности отказаться от компьютера или планшета рекомендуется приглушить яркость экрана.

2. Проснувшись, не лежите долго. Лучше встаньте и выполните зарядку.

▶ Питайтесь правильно, употребляя большое количество овощей, зелени, фруктов. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Не наедайтесь сильно. Питайтесь часто, дробно. В день рекомендуется принимать пищу 5-6 раз.

▶ Пейте в день не менее 2-3 литров воды. В период еды лучше не употреблять жидкости. Пить следует за 30-40 минут до приёма пищи.

▶ Хвалите себя за собственные, даже маленькие успехи. Подходят даже бытовые дела, рабочие задачи, хобби и контакты с людьми.

Примите эту информацию, как руководство к действию!

И никакая хандра не испортит вашей жизни. Удачи!!!