Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Вся необходимая энергия для жизнедеятельности человека поступает из пищи. Энергозатраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность. В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.
Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. Неправильное питание приводит к развитию алиментарных заболеваний (латынь alimentarius — связанный с питанием), обусловленных недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
Принципы здорового питания:
- потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г. арахиса, или 100-140 г. соевых бобов)
- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
- желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства
- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр. или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр. в день ( чайная ложка без верха)
- алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
Необходимо соблюдение режима питания – одного из основных принципов здорового питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Здоровое питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи. Чтобы питание было полноценным и насыщенным: Завтрак не должен быть плотным. И необязательно набрасываться с утра на еду, только потому что так принято, особенно если нет аппетита. Отсутствие аппетита с утра - вполне естественное явление. Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Чем плотнее ужин, тем раньше до наступления сна его необходимо принять.
Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:
1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;
2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным;
3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления;
4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;
5) надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;
6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава, объема, совершенства кулинарной обработки) способности пищи создавать чувство насыщения;
7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи.
Нельзя забывать и об исключении из рациона нежелательных продуктов, которые вызывают накопление в организме жирных кислот и нарушение обмена веществ:
1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
2. Алкогольные напитки.
3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
5. Жареные блюда.
6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
7. Копчености, колбасы.
8. Сладости.
9. Фастфуд.
10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и рак.
Еще Гиппократ говорил: "Пусть пища будет вашим главным лекарством". Если человек будет придерживаться рациональности в питании, то ему не придется использовать лекарства.
Материал подготовлен Натальей Андреевной Девишиной, врачом-терапевтом участковым 1-й квалификационной категории 2-го терапевтического отделения ПО «Городская поликлиника № 2» ГБУ РО «ОКБ им Н. А. Семашко»
