ГБУ РО ОКБ им. Н.А. Семашко

врач- терапевт приёмного отделения

В.М. Жигулина

Важно придерживаться здоровой диеты, потому что употребление правильных продуктов может сохранить ваше здоровье сейчас и в дальнейшей жизни. Это может снизить риск таких проблем, как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Это также может помочь вам прожить дольше и улучшить качество вашей жизни.

Не существует какой-то одной конкретной диеты, которую эксперты рекомендуют для всех. Люди выбирают, какие продукты употреблять в пищу по многим разным причинам. К ним относятся личные предпочтения, культура, религия, аллергии или непереносимость, а также цели в области питания. Людям также необходимо учитывать стоимость и доступность различных продуктов питания.

В целом, эксперты рекомендуют диету, которая:

●Включает в себя большое количество овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельного зерна

●Ограничивает потребление красного и переработанного мяса, вредных жиров, сахара, соли и алкоголя

Диетическая "схема" означает, как правило, употребление определенных видов продуктов при ограничении других. Некоторым людям необходимо придерживаться определенного режима питания из-за потребностей их здоровья. Например, если у вас высокое кровяное давление, ваш врач может порекомендовать диету с низким содержанием соли.

Если вы пытаетесь улучшить свое здоровье в целом, выбор здорового рациона питания может помочь. Это не обязательно означает быть очень строгим в отношении того, что вы едите или чего избегаете. Цель состоит в том, чтобы думать о получении большого количества здоровой пищи, ограничивая при этом менее полезные продукты.

Примеры моделей питания включают:

●Средиземноморская диета – Это предполагает употребление большого количества фруктов, овощей, орехов и цельного зерна, а также использование оливкового масла вместо других жиров. В рацион также входит немного рыбы, птицы и молочных продуктов, но не много красного мяса. Соблюдение этой диеты может улучшить ваше общее состояние здоровья и даже снизить риск развития инсульта.

●Диеты на растительной основе - эти диеты сосредоточены на овощах, фруктах, зерновых, бобовых и орехах. Они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Существуют различные типы диет на растительной основе, включая вегетарианскую и веганскую.

●Диета с низким содержанием жиров - Диета с низким содержанием жиров предполагает ограничение калорий из жиров. Некоторым людям это может помочь сбросить вес, если это является их целью, но других преимуществ для здоровья от этого мало. Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием жиров, также важно сосредоточиться на потреблении большого количества цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей. Ограничьте потребление рафинированных злаков и сахара.

●Диета с низким содержанием холестерина – холестерин содержится в продуктах с большим количеством насыщенных жиров, таких как красное мясо, сливочное масло и сыр. Диета с низким содержанием холестерина направлена на ограничение количества холестерина, который вы употребляете в пищу. Ограничение содержания холестерина в вашем рационе также может помочь снизить количество употребляемых вами вредных жиров.

К особенно полезным продуктам относятся:

●Фрукты и овощи – Соблюдение диеты с большим количеством фруктов и овощей может помочь предотвратить болезни сердца и инсульт. Это также может помочь предотвратить некоторые виды рака. Старайтесь употреблять фрукты и овощи во время каждого приема пищи, а также в качестве перекусов. Если у вас нет свежих фруктов и овощей, вы можете есть замороженные или консервированные. Врачи рекомендуют съедать не менее 5 порций фруктов или овощей каждый день.

●Цельнозерновые продукты – Цельнозерновые продукты включают 100-процентный цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и цельнозерновые макаронные изделия. Это полезнее, чем продукты, приготовленные из "очищенных" злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Доказано, что употребление большого количества цельных злаков вместо очищенных помогает контролировать вес. Это также может снизить риск ряда проблем со здоровьем, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет. Врачи рекомендуют большинству людей ежедневно съедать 5-8 порций цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

●Продукты с высоким содержанием клетчатки – Употребление продуктов с большим количеством клетчатки может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Если у вас диабет 2 типа, это также может помочь контролировать уровень сахара в крови. Продукты, содержащие много клетчатки, включают овощи, фрукты, бобовые, орехи, овсянку, цельнозерновой хлеб и хлопья. Вы можете определить, сколько клетчатки содержится в том или ином продукте, прочитав этикетку с питанием . Врачи рекомендуют большинству людей употреблять от 25 до 34 граммов клетчатки в день.

●Продукты с кальцием и витамином D – Младенцы, дети и взрослые нуждаются в кальции и витамине D для поддержания прочности костей. Взрослым также необходимы кальций и витамин D для профилактики остеопороза. Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся "тонкими" и ломаются легче, чем обычно. Различные продукты питания и напитки содержат кальций и витамин D. Людям, которые не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе, возможно, потребуется принимать добавки. Врачи рекомендуют большинству людей съедать 2-3 порции продуктов, содержащих кальций и витамин D, каждый день.

●Продукты с высоким содержанием белка – белок помогает вашим мышцам и костям оставаться сильными. Полезные продукты с большим содержанием белка включают курицу, рыбу, яйца, бобовые, орехи и соевые продукты. В красном мясе также много белка, но оно также содержит жиры, которые могут быть вредны для здоровья. Врачи рекомендуют большинству людей съедать около 5 порций белка в день.

●Полезные жиры – Существуют разные типы жиров. Некоторые виды жиров полезнее для вашего организма, чем другие. Полезные жиры - это "мононенасыщенные" или "полиненасыщенные" жиры. Они содержатся в жирной рыбе, орехах и ореховом масле, а также авокадо. При приготовлении используйте растительные масла. Примерами таких масел являются оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и кукурузное масла. Употребление продуктов со здоровыми жирами при одновременном избегании или ограничении продуктов с вредными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

●Продукты с фолиевой кислотой – Фолиевая кислота - это витамин, который важен для беременных, поскольку помогает предотвратить определенные врожденные дефекты. Ее также называют "фолиевая кислота". Любой, кто может забеременеть, должен получать не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно, независимо от того, активно он пытается забеременеть или нет. Фолиевая кислота содержится во многих сухих завтраках, апельсинах, апельсиновом соке и зеленых листовых овощах.

Чтобы придерживаться здоровой диеты, есть некоторые вещи, которых вам следует избегать или ограничить. К ним относятся:

●Вредные жиры – особенно вредны "транс" жиры. Они содержатся в маргаринах, многих фаст-фудах и некоторых магазинных хлебобулочных изделиях. "Насыщенные" жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яичные желтки, сливочное масло, сыр и полножирные молочные продукты. Нездоровые жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать вероятность сердечных заболеваний.

●Сахар – Чтобы придерживаться здорового питания, важно ограничить или избегать добавления сахара, сладостей и рафинированных злаков. Очищенные злаки содержатся в белом хлебе, белом рисе, большинстве макаронных изделий и большинстве упакованных "закусочных" продуктов.

Отказ от подслащенных напитков, таких как газировка и спортивные напитки, также может помочь улучшить ваше здоровье.

Избегайте консервированных фруктов в "густом" сиропе.

●Красное и обработанное мясо – Исследования показали, что употребление большого количества красного мяса может увеличить риск определенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак. Вам следует ограничить количество употребляемого красного мяса. Это также относится к мясным полуфабрикатам, таким как сосиски, хот-доги и бекон.

Самый здоровый выбор - не употреблять алкоголь вообще. Регулярное употребление алкоголя может повысить шансы человека заболеть заболеваниями печени и некоторыми видами рака. У женщин даже 1 употребление алкоголя в день может увеличить риск заболеть раком молочной железы.

Калории дают вашему организму энергию. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и того, насколько вы активны.

Изменить способ питания может быть непросто. Помните, что даже небольшие изменения могут улучшить ваше здоровье.

Вот несколько советов, которые могут помочь:

●Старайтесь включать фрукты и овощи в каждый прием пищи. Если у вас нет свежих фруктов и овощей, подойдут замороженные или консервированные. Ищите продукты без добавления соли или сахара.

●Держите вазу с фруктами наготове для перекусов.

●Когда есть возможность, выбирайте цельные злаки вместо рафинированных. Выбирайте курицу, рыбу и фасоль вместо красного мяса и сыра.

●Старайтесь реже употреблять готовые и обработанные пищевые продукты.

●Попробуйте ароматизированную сельтерскую или воду вместо содовой или сока.

●Питаясь в ресторанах быстрого питания, выбирайте более полезные продукты, такие как жареная курица или салат.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!